Bedre søvn: Sådan skal du ligge om natten

Det betyder noget, hvilken stilling du ligger i, når du sover om natten. For din liggeposition har stor indflydelse på, hvor godt hjernen og resten af kroppen restituerer under søvnen.

3. maj 2017 af kommerciel redaktion for Forbrugerguiden

Sover du dårligt og ligger du forkert, øger du ikke alene risikoen for ryg- og ledproblemer, men også for sygdomme somAlzheimer og Parkinson. I samarbejde med Forbrugsguiden.dk, ser vi her nærmere på hvordan du ligger sundere og kommer til at sove bedre.

Har du sovet dårligt i et par nætter, kører du faktisk lige så dårligt bil, som hvis du kørte promillekørsel. Din reaktionstid nedsættes og dine evner til at bedømme afstande og andre trafikanters hastighed bliver dårligere. Du bliver også dårligere til at koncentrere dig. Samtidig vil du ofte opleve, at det bliver sværere at nå det, du har sat dig for, simpelthen fordi du arbejder langsommere.

Hver fjerde danske lider regelmæssigt af søvnløshed. Men dårlig søvn handler ikke bare om, at sove for lidt om natten. Den nyeste forskning viser, at det også er ekstremt vigtigt, at ligge i den rigtige sovestilling. Ligger du forkert, nedsætter du nemlig effekten af den renselsesproces, der gør hjernen klar til en ny dag ved at bearbejde dagens oplevelser og udskille affaldsstoffer fra hjernen.

Nu ved vi, hvad der sker når vi sover

Lige så snart søvnen indtræder, krymper cellerne i hjernen, så der bliver plads til, at renselsesprocessen kan gå i gang. Det er mængden af kalium i den væske, som omgiver hjernecellerne, der bestemmer cellernes størrelse. Er koncentrationen lav, falder vi i søvn og cellerne skrumper. Er den høj, svulmer cellerne op og vi vågner.

Opdagelsen er kun et par år gammel og skyldes et dansk forskningsforsøg, der har foretaget forsøg på mus. Når der blev sprøjtet væske med en lav kaliumkoncentration ind i et hulrum lige under lillehjernen, faldt musene i søvn. Tilsvarende vågnede musene op igen, så snart de modtog væske med høj koncentration af kalium ind i hulrummet. Du kan læse mere om forskningen her.

Det samme sker i den menneskelige hjerne og ligger vi på den rigtige måde, kan vi forøge effekten af den renselsesproces, der går i gang, så snart vi falder i søvn og hjernecellerne krymper sammen. Renselsesprocessen fjerner en masse forskellige affaldsstoffer, herunder beta amyloid og tau-proteiner der oftest kan måles i store koncentrationer i hjernen hos Alzheimer-patienter.

Fordele ved at sove på siden

Det er også forsøg med bl.a. mus, der har givet os viden om, hvilken liggeposition det er sundest at sove i. Forskere på det amerikanske Stony Brook Universitet studerede nemlig liggepositionens indflydelse på indlæringsevnen hos mus og andre gnavere. Man tvang dem simpelthen til at ligge på enten en af siderne, på ryggen eller på maven, når de sov.

Her vidste det sig, at de mus der sov på en af siderne, var dem, der var bedst til at huske det, de var blevet tillært i løbet af dagen. Samtidig kunne man påvise en bedre udskillelse af affaldsstofferne i hjernen, når musene sov på siden.

Årsagen til, at det forholder sådan, har Maiken Nedergaard en rigtig god forklaring på. For det har altid været mest populært at sove på siden hos både mennesker og dyr. Det ses også hos vilde dyr i naturen. Muligvis derfor har vi tilpasset renselsesprocessen i hjernen til at være mest effektiv, når vi sover på siden. 

Ulemper ved at sove på siden

Der er dog også ulemper ved at sove på siden, ligesom det i nogle tilfælde ikke er helt ligegyldigt, hvilken side du sover på.

Sover du på eksempelvis på højre side, kan du komme ud for, at få problemer med halsbrand og tilbageløb af mavesyre fra mavesækken. Det skyldes, at din mave kommer til at ligge over spiserøret indgang i mavesækken, når du sover på højre side. Vender du dig derimod om på venstre side, kommer maven til at ligge under spiserøret og så forsvinder eller mindskes generne.

Til gengæld øger det trykket på lever, lunger og mave at ligge på venstre side. Så uanset hvilken side du sover på, kan det medføre forskellige former for gener og give komplikationer på langt sigt. Langt de fleste mennesker sover dog fint igennem et helt liv, uden nogensinde at opleve nogle former for komplikationer.

Skal jeg helt undgå at sove på ryg eller mave?

Det betyder ikke, at du for alt i verden skal undgå at ligge på ryggen eller på maven, når du sover. For kortere tids ophold i disse liggepositioner gør ikke noget. Det er kun, hvis du sover mest på maven eller på ryggen, at der kan opstå komplikationer.

En af de mest kendte bivirkninger ved at sove på ryggen, er øget risiko for at snorke og udvikle søvnapnø. Det skyldes slappe muskler i svælget eller forstørret drøbel, som igen oftest skyldes overvægt eller er aldersbestemt.

Lider du af søvnapnø lukkes luftvejene, når du ligger på ryggen og der opstår lange perioder, hvor du ikke trækker vejret og får for lidt ilt til hjernen under søvnen. Det resulterer i, at du oftest bliver vækket af din søvn flere gange i løbet af natten, så den renselsesproces der foregår under søvnen afbrydes unødigt. Det resulterer her og nu i, at du er mindre frisk i hverdagen. Gøres der ikke noget ved søvnapnøen, øger det på sigt risikoen for at få Alzheimers og Parkinsons. Du kan læse mere om forskningen hos Harvard universitet her.

At sove på maven giver større risiko for at udvikle problemer med nakken. Dette er dog ofte kun relevant, hvis du sover ofte og længere tid på maven. Det er vigtigt at huske at dreje hovedet til en af siderne, da du eller kan få problemer med at få luft og derved strækkes nakkemusklerne og leddene i nakken unødvendigt. Endvidere får din ryg ikke støtte nok under søvnen. Så efter en nats søvn på maven, vil du oftest også opleve problemer med ryg og lænd.

Hvordan undgår du en usund liggeposition?

Ligger du ikke mest på siden, når du sover om natten, er det en god ide at gøre noget aktivt for at komme til at gøre det. Det er dog helt naturligt for os, at ligge i kortere eller længere perioder i forskellige sovestillinger – og det er helt i orden. Men der er dog altid en af vores sovestillinger, vi har en større præference for og den position skal altså helst være på en af siderne.

Er det ikke allerede tilfældet, kan det synes svært at ændre på. For de færreste har jo kontrol over kroppen, når de sover. Så selv om vi lægger os til at sove på en af siderne og lover os selv, at blive liggende i den stilling, vil vanens magt helt automatisk tage over, så snart vi falder i søvn. Og så vågner vi alligevel næste morgen i den position, som vi plejer at sove i.

Hjælp til med puder og bordtennisbolde

Noget kan du dog gøre for at træne kroppen til en ny sovestilling. Har du f.eks. for vane at sove mest på ryggen, kan et simpelt trick som at sy en bordtennisbold fast på ryggen af nattrøjen gøre tricket for dig.

Du kan også bruge puder langs siderne til at forhindre dig i at dreje dig om på f.eks. maven eller ryggen. Det kan dog nemt blive til noget af en belastning, hvis du sover sammen med en partner.

Puderne kan også hjælpe dig til at ligge bedre, når du sover på siden. Derved minimerer du risikoen for, at du finder en anden soveposition. Prøv f.eks. at lægge en pude under det ben, der ligger øverst, når du sover på en af siderne. Derved undgår du vrid i hoften og lænden, der ellers kan give dig gener i løbet af dagen og få dig til at vende dig i søvne i løbet af natten.

Skal du holde dig liggende på en af siderne, er det også vigtigt, at du vælger en tykkere hovedpude. Så undgår du problemer med nakken. Sådanne problemer opstår nemt, hvis din hovedpude er for tynd, fordi du altid har sovet mest på ryggen.

Få hjælp fra sengen

Sengen og de madrasser, dyner og puder den består af, spiller også en vigtig rolle – ikke bare for din soveposition, men også for kvaliteten af din søvn generelt. Sover du på en for blød madras, støttes ryggen ikke godt nok og du ender med at få rygproblemer. Det samme kan du risikere, hvis du sover på for hårdt et underlag.

På samme måde spiller temperaturen i sengen en vigtig rolle. Sover du for varmt, vågner du måske flere gange om natten og er badet i sved eller er blevet afkølet af at sove uden dyne. Sover du omvendt for koldt, kan det både give ledproblemer og øge risikoen for at blive syg.

Vælg madras efter kropsbygning og vægt

Skal du sikre dig en sovestilling på siden, er det vigtigt, at du vælger en madras, der støtter ordentligt op om ryggen, så din rygsøjle og nakke ligger så vandret som muligt, når du ligger på en af siderne. Derved reducerer du risikoen for, at der opstår ryg- eller nakkesmerter i løbet af natten, som vil få dig til at vende dig om.

Det kræver, at du vælger en springmadras, der passer til din vægt og kropsbygning. Derved kan de fremstående områder som hofte og skuldre synke ned i madrassen, mens madrassen støtter op om lænden, når du ligger i sengen. Du kan læse mere om springmadrasser her.

Den nødvendige støtte skaber springmadrassen ved hjælp af antallet og hårdheden af de fjedre, som madrassen indeholder. Her anvender moderne madrasser nogle såkaldte pocketfjedre, der er væsentligt mindre, men til gengæld mange flere af pr. kvadratmeter, end der var i de gammeldags springmadrasser. Faktisk er det ikke ualmindeligt med 300 til 450 fjedre pr. kvadratmeter springmadras.

De flere og mindre fjedre betyder, at madrassen bedre kan tilpasse sig kroppens former og ved at justere antallet og hårdheden i fjedrene, kan madrassen tilpasses til forskellige vægtklasser.

Lyv ikke om vægten og vælg forskellige madrasser til ham og hende

Derfor er det ikke nogen god ide, at lyve om din vægt, når du vælger springmadras. Lyver du dig lettere end du er, vil du få en alt for blød madras i forhold til din vægt – og det vil give dig problemer med lænden og ryggen på sigt. Samtidig øges risikoen for, at du kommer til at opholde dig mere på ryggen, når du sover, fordi denne stilling belaster rygsøjlen mindre, hvis du sover på en for blød madras.

Derfor er det heller ikke nogen god ide at vælge samme madras i begge sider af sengen, hvis I er to som sover sammen, som ikke vejer det samme. For at opnå den optimale nattesøvn, er det vigtigt at madrassens fasthed passer til din kropsvægt.

Dit valg af sengetype kan hjælpe på din liggeposition

Dit valg af sengetype kan også hjælpe dig til at få bedre præferencer for at sove på siden. Her vil valget oftest stå mellem de to sengetyper, der er mest populære for tiden: Kontinental- og elevationssengen.

Kontinentalsengen består af tre dele: En boxmadras i bunden, en springmadras i midten og en topmadras på toppen. Boxmadrassen udgør underlaget for kontinentalsengen og i samspil med springmadrassen i midten, kan du justere de to madrasser til at give den mest optimale liggekomfort. Du kan lære mere om hvordan en kontinentalseng er opbygget her.

Her har springmadrassen mest at skulle sige og det er da også den, der afgør den samlede liggekomfort og den, I skal vælge individuelt, hvis der er tale om en dobbeltseng. Boxmadrassen i bunden vil nemlig oftest være lidt hårdere end du vil finde det behageligt, hvis du skulle ligge direkte på boxmadrassen.

Selv om topmadrassen også kan bruges til at justere liggekomforten med, er det især temperaturen i sengen, den har indflydelse på. Her vil en topmadras med en kerne af skumgummi eller PU-skum holde på varmen, mens en topmadras med kerne af latex, vil tillade kroppen at ånde og lede fugten væk fra kroppen. Det giver en køligere seng, så du undgår at vågne op om natten badet i sved.

Elevationssengen giver mulighed for at indstille sengebunden, så den støtter bedst muligt op om kroppen. Samtidig forøger den brugsværdien af sengen, fordi det er nemt at konvertere den, så sengen støtter ryggen bedre, hvis du sidder op i sengen og ser tv i sengen eller får serveret morgenmad på sengen. Igen afgøres den endelige sovekomfort af valget af spring- og topmadras på samme måde, som vi allerede har beskrevet.

Indstillingsmulighederne på elevationssengen er dog mindre velegnede til at sikre, at du bliver liggende på siden i løbet af natten. Går du efter at optimere liggekomforten, så du ligger mest muligt på siden, bør du nemlig sørge for så lige et forløb af sengebunden som muligt.

Til gengæld afhjælper den en række problemer, hvis du har præference for at sove mest på ryggen. Således giver den mulighed for at afhjælpe snorken og søvnapnø ved at hæve hovedgærdet, ligesom problemer med blodkredsløbet i benene kan afhjælpes ved at hæve benenden af sengen. Endvidere kan en finjustering af sengebunden omkring lænden afhjælpe problemer med lænd og ryg. Du kan læse mere om hvad en elevationsseng består af ved at klikke her.

Liggepositionen er ikke alt

Selv om moderne forskning har påvist, at det er vigtigt at ligge mest på siden, når du sover, er det dog ikke alt. En god nats søvn uden for mange opvågninger er også vigtigt, for at restituerings- og renselsesprocesserne i hjernen og resten af kroppen kan få mest mulig tid til at arbejde i.

Her hjælper faste rutiner, fravalget af computer- og tv-skærme før sengetid og f.eks. temperaturen i soveværelset en hel del på, om du kan holde dig sovende gennem hele natten. Her får du 10 tips som vil hjælpe dig med at opnå en bedre nattesøvn: 

1. Hav faste sengetider – både morgen og aften. Undersøgelser viser nemlig, at en fast døgnrytme, hvor du går i seng og står op på samme tid hver dag – også i weekenderne – giver os de bedste forudsætninger for at sove godt hver nat.

2. Få mellem 7 og 8 timers søvn hver nat. Amerikanske undersøgelser viser, at folk der sover under 7 timer og over 9 timer, performer dårligere og er mere disponeret for at blive syge og på sigt udvikle Alzheimer og Parkinsons. Sover du derimod omkring 8 timer hver nat, forbedres dit immunforsvar og du føler dig mere frisk og udhvilet dagen efter.

3. Udgå skærme før sengetid. Computer-, mobil- og tv-skærme udsender et blåligt lys, der forstyrrer vores døgnrytme. Det gør det sværere for os at falde i søvn, hvis vi har siddet med iPad’en eller set tv, lige før vi gik i seng. Udnyt eventuelt de særlige natindstillinger, som de nyere versioner af iOS og Android tilbyder, eller undlad at se på skærme den sidste times tid, før du lægger dig til at sove.

4. Undgå kaffe, alkohol og større måltider før sengetid. Koffein og alkohol er ikke godt for din nattesøvn. Koffein virker opkvikkende, men selv om alkohol som udgangspunkt virker bedøvende, får det på sigt den modsatte effekt og kan dermed forstyrre din søvn senere på natten. Endelig vil indtagelsen af et større måltid også kunne forhindre dig i at falde i søvn eller give dig problemer senere på natten.

5. Sænk temperaturen i soveværelset. Du får nemmere ved at falde i søvn og får en bedre søvn, hvis der er koldere i soveværelset end i resten af husets rum. Der må til gengæld ikke blive for koldt. 16 grader er ifølge eksperterne den mest optimale temperatur – og du bør ikke skrue termostaten længere ned end det. En lav temperatur i lokalet sænker kropstemperaturen, så du har nemmere ved at falde i søvn og ikke bliver vækket, fordi du bliver for varm eller for kold.

6. Sluk lyset og hold det ude af soveværelset. Det er også en god ide at have slukket alle lyskilder og sørge for, at f.eks. gade- eller andet lys udefra ikke kan trænge ind og forstyrre søvnen. Lys har en opkvikkende effekt på hjernen. Især blåt lys – som vi allerede har været inde på. Så hold soveværelset mørkt.

7. Sørg for at eliminere støj. Vejstøj og andre høje eller forstyrrende lyde skal helst holdes ude af soveværelset. Jo mere stille der er, der hvor du sover, jo mindre risiko er der for, at du bliver vækket. Støj har siden urtiden været et faresignal, som vores hjerne stadig reagerer på den dag i dag.

8. Drop sovepillerne. Lad være med at kaste dig over sovepiller, så snart du får problemer med at sove. Sovepiller virker bedøvende og giver en unaturlig søvn, hvor du ikke får alle nuancer af søvnen med. Det gælder også visse af renselsesprocesserne, der bliver forstyrrede af det virkemiddel, som anvendes i sovepillerne.

9. Frygt ikke det at vågne om natten. Det er helt naturligt at vågne 4-6 gange hver nat. Det er en naturlig del af søvnprocessen og skyldes, at vi gennemløber de 4 faser i søvnen flere gange i løbet af natten. Især i den sidste og første søvnfase, har vi nemmere ved at vågne, end når vi befinder os i den dybe søvn og REM-søvnen. Er du nervøs for ikke at kunne sove igen, kan det starte en stressreaktion, der er med til at gøre dig mere vågen. Tænk på noget andet eller giv dig til at meditere. Så kommer søvnen helt automatisk igen.

10. Søg læge ved længere tids søvnproblemer. Har du problemer med at sove og hjælper de råd, vi har samlet her i listen ikke? Så bør du søge læge. For det er direkte sundhedsskadeligt, ikke at få sovet nok og godt nok i en længere periode. 

Måske er du interesseret i ...

Læs også